Buổi chiều đầy thể thao có thể rất đòi hỏi các cơ quan trẻ. Dưới đây là những gì để nuôi dưỡng trẻ hoạt động để cung cấp nhiên liệu cho trẻ một cách chính xác để chúng có thể thực hiện tốt nhất.
Hãy chắc chắn rằng con bạn có bữa ăn lành mạnh và đồ ăn nhẹ vào những ngày khi họ chơi thể thao hoặc có một trận đấu là rất quan trọng cho họ để nhiên liệu cơ bắp của họ và cung cấp cho họ năng lượng họ cần để có được thông qua các môn thể thao.
- Xem thêm>> Day bong ro tre em phát triển chiều cao
Amanda Rüsch, một chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng cho Nutripaeds, nói, “Trong thời gian thể thao vận động viên nhỏ của bạn cần carbohydrate và chất béo cho năng lượng, và một số protein để hỗ trợ cơ bắp của mình. Nếu có thể, hãy cung cấp một bữa ăn cân bằng từ hai đến ba giờ trước khi hoạt động để cung cấp một lượng chất dinh dưỡng chậm và giá thuốc cốt bách bổ ổn định trong vài giờ.
Đọc: Nước tốt hơn nhiều so với đồ uống thể thao
“Khoảng 30 đến 60 phút trước khi chơi thể thao, một nguồn carbohydrate lành mạnh với một chút protein sẽ là tốt nhất. Tránh nước ép trái cây hoặc nước giải khát, vì điều này được phát hành một chút quá nhanh và sẽ gây ra một vụ tai nạn đường trong máu và tránh sữa vì chúng có thể gây ra một bụng runny trong thể thao.
Nước hoặc đồ uống năng lượng?
"Tùy thuộc vào tuổi của trẻ, cô ấy nên uống tám cốc nước mỗi ngày, với thêm hai ly cho mỗi giờ thể thao", Rüsch nói thêm rằng thức uống năng lượng không có gì khác hơn là "bom đường" là "không cần thiết như một thức uống suốt cả ngày, ngay cả khi chuẩn bị cho thể thao ”.
Thời gian duy nhất cô nói rằng họ nên được sử dụng là trong thời gian thể thao khi họ bổ sung các chất điện giải quan trọng bị mất trong mồ hôi và đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa mất nước. Lần duy nhất cô ấy nói rằng thức uống năng lượng nên được tiêu thụ là nếu các môn thể thao / trận đấu kéo dài hơn một giờ tại một thời điểm.
Và thậm chí sau đó cô ấy nói rằng đứa trẻ nên được cho ½ tách thức uống năng lượng đứng lên với rất nhiều nước.
Khi nào nên ăn
Trước khi trò chơi: Một số loại thức ăn mất một lúc để tiêu hóa, vì vậy hãy nuôi con của bạn 2-3 giờ trước khi hoạt động và cung cấp một phát hành chậm, bữa ăn cân bằng với carbohydrate, chất béo và protein. Điều này nên được tiêu hóa bởi thời gian thực hành thể thao hoặc trò chơi bắt đầu, và sẽ thúc đẩy chúng cho tất cả các nỗ lực thể chất. Các tùy chọn bao gồm:
- số ít trái cây sấy khô và hạnh nhân trộn
- 1 quả táo, thái lát, lây lan với 1 muỗng canh bơ hạt
- sinh tố với 1 ½ trái cây và ¼ chén phô mai
- số ít biltong với trái cây
- 1 quả trứng luộc và trái cây
Bữa ăn nhẹ trước trận đấu: Gần gũi hơn để bắt đầu tránh những thức ăn giàu protein, chất béo cao, vì chúng có thể gây khó chịu. Chọn tăng carbohydrate như trái cây, 30-60 phút trước khi tiếng còi thổi, với một lượng nhỏ protein để làm chậm việc giải phóng.
Đọc: Vận động viên: bạn có bị thiếu sắt không?
Munchies sau trò chơi: Trong giờ sau khi chơi thể thao, một bữa ăn nhẹ carbohydrate và protein sẽ bổ sung các cửa hàng và cơ bắp.
Hãy thử một trong các cách sau:
- sinh tố với 1½ trái cây và ½ cốc sữa chua
- 1 ly sữa chua nguyên chất béo với mật ong
- 1 ly sữa nguyên kem trộn với ca cao và mật ong
- ½ bơ làm từ cá ngừ sốt mayonnaise và trái cây
Tùy chọn bữa ăn lành mạnh
Vậy nên ăn bao nhiêu carbohydrate? Đó là một vấn đề gây tranh cãi bởi cơn sốt Beal Real Revolution Banting, nhưng Rüsch nói rằng mặc dù người lớn chủ yếu sử dụng carbohydrates cho năng lượng trong khi tập thể dục, nghiên cứu cho thấy trẻ em cũng có hiệu quả trong việc sử dụng chất béo.
“Trẻ em hoạt động nên có lượng carb thấp, nhưng không phải là chế độ ăn kiêng carb. Bạn nên bao gồm trái cây, sữa đồng bằng, các loại rau có tinh bột như butternut và khoai lang, rau đậu khỏe mạnh và đôi khi là một số sản phẩm nguyên hạt. Tất cả các bữa ăn phải chứa chất đạm và chất béo. Carbohydrate trắng tinh chế và đường là một không-không - và mặc dù hầu hết các loại đồ uống có đường, ngũ cốc và quầy bar tự quảng cáo là tốt cho thể thao và năng lượng. ”
Cô nói rằng giữa ¼ - ½ cup carbohydrate lành mạnh như yến mạch, rau cam, khoai lang hoặc đậu xanh nên được bao gồm trong bữa ăn trưa và ăn sáng, với trái cây ở giữa và carbohydrates thêm với tập thể dục cường độ cao.
- Xem thêm>> Dạy bóng đá trẻ em rèn luyện thể lực
Vì cha mẹ thường có thể bị bối rối vì những thực phẩm lành mạnh, cân bằng để nuôi dưỡng những đứa trẻ năng động của mình, Rusch đưa ra những gợi ý sau:
Bữa ăn sáng:
- Trứng bác với rau chân vịt và feta, với 1 trái cây
- ½ chén chinoa cháo với quả mọng và bơ hạnh nhân và sữa tươi nguyên kem
Bữa trưa:
- Đà điểu xào với khoai lang
- Salad trộn với ngô sống, thịt gà và bơ
Bữa tối:
- Gà hầm với cà chua và húng quế và một ít kem
- Cá hồi nấu với gừng và đậu nành và mật ong, với rau trộn
- Đà điểu xào với khoai lang
- Salad trộn với ngô sống, thịt gà và bơ
Không có nhận xét nào:
Write nhận xét