Creatine là gì và tác dụng phụ của nó

Nhưng không ai nên đặt bất cứ thứ gì trong cơ thể của họ mà không cân nhắc những lợi ích và rủi ro đầu tiên.

- Xem thêm>> Hoc bong ro phát triển chiều cao

Điều đó cho tất cả mọi thứ từ bia đến kẹo dẻo với axit amin tuyệt vời được gọi là creatine. Nó không đáng sợ chút nào.

Creatine - thường được mua trong bột có hương vị và trộn với chất lỏng - làm tăng khả năng của cơ thể để sản xuất năng lượng nhanh chóng. Với nhiều năng lượng hơn, bạn có thể luyện tập chăm chỉ hơn và thường xuyên hơn, cot bach bo tạo ra kết quả nhanh hơn.

Đọc thêm: Kỹ thuật làm giảm mỡ và phát triển cơ bắp ngay lập tức

Điều này đơn giản như sau: “Nếu bạn có thể nâng thêm một hoặc hai đại diện hoặc 5 pound nữa, cơ bắp của bạn sẽ ngày càng lớn hơn”, Chad Kerksick, trợ lý giáo sư sinh lý học tại Đại học Oklahoma nói.

Nghiên cứu cho thấy rằng Creatine hiệu quả nhất trong các hoạt động đào tạo và nổ mìn cường độ cao. Điều này bao gồm đào tạo trọng lượng và thể thao đòi hỏi những nỗ lực ngắn, chẳng hạn như chạy nước rút, bóng đá và bóng chày.

Có ít hỗ trợ hơn để chỉ ra rằng creatine cải thiện hiệu suất độ bền và tập thể dục kiểu hiếu khí.

Một điều gần như chắc chắn: Nếu bạn dùng creatine, bạn sẽ tăng cân.

Đọc thêm: Số lượng lớn lên trong sáu tuần

Nó sẽ diễn ra nhanh chóng, theo Paul Greenhaff, tiến sĩ, giáo sư về sự trao đổi chất cơ tại Đại học Nottingham ở Anh.

Trong khi mức tăng ban đầu là nước (khoảng 2 đến 4 pound trong tuần đầu tiên của việc bổ sung), thì lợi nhuận tiếp theo là cơ bắp do sự gia tăng khối lượng công việc mà bạn có thể xử lý. Bởi vì Creatine là một "chất hoạt động thẩm thấu", nó hút nước vào các tế bào cơ của bạn, làm tăng tổng hợp protein, Kerksick nói.

Các nghiên cứu trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise phát hiện ra rằng các sợi cơ phát triển khi một người dùng creatine. Việc nắm bắt: Điều này chỉ xảy ra nếu bạn tận dụng lợi thế của việc tăng năng lượng và nhấn phòng tập thể dục. Nếu không, nó chỉ là trọng lượng nước. Không ai tranh luận với bất kỳ điều này. Nhưng có một số câu hỏi về creatine mà nhiều người có.

Bất kỳ anh chàng nào pha trộn ly bột creatine đầu tiên của anh đều do dự. Đây có phải là động thái đúng không? Câu hỏi của ông bao gồm:

Creatine có gây rối với thận của tôi không?

Các nhà nghiên cứu đang liên tục nghiên cứu creatine - cho hiệu quả và an toàn. Đó là lý do tại sao nhiều giảng viên và chuyên gia y tế hỗ trợ việc sử dụng creatine: Các nghiên cứu cho thấy nó an toàn.

“Creatine là một trong những chất bổ sung thể thao được nghiên cứu nhiều nhất,” Kerksick nói. “Và không có tài liệu được công bố nào cho thấy nó không an toàn.”

Greenhaff đã nghiên cứu creatine trong khoảng hai thập kỷ, và nói rằng ông không bao giờ gặp phải tình trạng chuột rút đôi khi được báo cáo.

"Tôi không nói rằng mọi người không bị chuột rút, nhưng tôi không tin rằng nó có thể rất phổ biến", ông nói. "Nếu có bất kỳ tác dụng phụ bất lợi lớn, chúng tôi đã có thể nhìn thấy chúng ngay bây giờ."

Nhưng đã có những báo cáo giai thoại về tổn thương thận, các vấn đề về tim, chuột rút cơ và kéo, mất nước và tiêu chảy, ngoài các tác dụng phụ tiêu cực khác. Từ khóa ở đây: giai thoại.

Một số trong những điều kiện này có thể là do tiêu thụ quá nhiều vitamin nhất định, theo Tod Cooperman, MD, chủ tịch ConsumerLab.com. "Quá nhiều vitamin C có thể gây tiêu chảy, và quá nhiều chất sắt có thể dẫn đến các vấn đề về dạ dày", ông nói.

Để được an toàn, ông khuyên bạn nên sử dụng creatine chỉ khi bạn khỏe mạnh và không có vấn đề về thận. Đó là vì thận bài tiết creatinine, một sản phẩm phân hủy của creatine.

Đọc thêm: 10 điều mọi người nên biết về bột protein

Vì vậy, không có nhược điểm?

Không quá nhanh, Bắp tay-Brain. Nếu bạn có thể lớn mà không có nó, không có lý do gì để sử dụng creatine. Jim King, MD, chủ tịch của Học viện Bác sĩ Gia đình Mỹ cho biết: “Tôi cảm thấy sẽ tốt hơn nếu không ai sử dụng Creatine mặc dù nó cho thấy tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp”. “Tôi sẽ không khuyên bạn nên làm bất cứ điều gì có thể cải thiện tối thiểu và có thể có rủi ro. Cân nhắc những âm bản và lợi ích trước khi bạn thử nó. ”

Trẻ em dưới 18 tuổi nên tránh creatine, bác sĩ King nói, bởi vì ít nghiên cứu đã được thực hiện trên trẻ em sử dụng creatine như là một tăng cường tập thể dục. Đã có báo cáo về việc gắng sức quá mức gây ra các cơ rách. Điều đó có thể có nghĩa là hư hỏng vĩnh viễn.

"Trẻ em vẫn đang trong giai đoạn phát triển và chúng tôi không chắc tác động của creatine đối với cơ và xương khi chúng phát triển", ông nói. "Tôi cảm thấy rất mạnh mẽ rằng các học sinh trung học và thậm chí cao không nên sử dụng nó."

- Xem thêm>> Hoc bong da rèn luyện thể lực

Nó sẽ biến đổi tôi?

Đây là một điều tất cả các chuyên gia có thể đồng ý: Không thể nói được.

Creatine có các hiệu ứng khác nhau trên mỗi cá nhân. Một số người không phản ứng với creatine - đó là một điều di truyền.

Bạn nên biết trong khoảng một tuần. Nếu khối lượng đào tạo của bạn tăng lên, nó sẽ làm việc cho bạn. Nếu không, bạn có thể là một "nonresponder" - lấy bột sẽ không giúp bạn.

Chế độ ăn uống rất quan trọng. Thịt, đặc biệt là cá trích và thịt bò, có hàm lượng creatine cao, vì vậy người ăn chay thường thấy phản ứng tốt hơn, trong khi những người có chế độ ăn có tỷ lệ ăn thịt cao có thể thấy ít thay đổi hơn.

Tất nhiên, một chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa cho kế hoạch xây dựng cơ bắp của bất cứ ai. "Nếu chế độ ăn uống của bạn là rác, không có điểm trong việc thêm creatine," Kerksick nói. "Tốt hơn là ăn các nguồn carbohydrate và protein nạc tốt."

Cuối cùng, creatine một mình sẽ không làm cho bạn trở thành một người đàn ông lớn hơn.

“Chỉ khi kết hợp với tập thể dục thì nó mới nâng cao chất lượng đào tạo”, Greenhaff nói. "Bạn vẫn phải làm công việc."

Đọc thêm: kế hoạch 6 bước để xây dựng cơ thể tốt nhất của bạn

Tôi nên dùng loại creatine nào?

Bột là cách để đi. Các nghiên cứu cho thấy creatine lỏng và este ethyl creatine (CEE) không ổn định và phân hủy trong hệ thống máu của bạn. Đừng bận tâm với họ. Kerksick khuyến cáo 100% bột Creatine nguyên chất. Một số công ty thêm chất điện giải và các thành phần khác, nhưng các xét nghiệm cho thấy những người làm ít để cải thiện hiệu suất.

"Tiết kiệm tiền và mua bột creatine và trộn với nước trái cây", Kerksick nói.

Nước hoa quả? Đúng vậy - đường trong nước ép làm tăng lượng insulin, giúp tăng sự hấp thụ creatine vào cơ bắp.

Bạn cần khoảng 70g đường đơn cho mỗi 5g Creatine, Greenhaff nói. Ông đề nghị tìm kiếm một thức uống hoặc bổ sung với 60g carbs trên 100g sản phẩm.

Để đảm bảo cơ thể của bạn tối đa hóa lợi ích của creatine, hãy mua những thứ tốt nhất bạn có thể mua được. Đó là cơ thể của bạn - đây không phải là lúc để có giá rẻ.

Bạn sẽ biết bột có chất lượng kém nếu khó hòa tan và có dư lượng ở đáy ly sau khi uống. Bạn muốn bột trong cơ bắp của bạn, không phải trong kính. Nếu điều này xảy ra, hãy thử một thương hiệu khác.

Muốn tận dụng tối đa Creatine của bạn, hãy thử tập thể dục theo thứ tự này để đạt được mức tăng tối đa .

Chế độ ăn uống của Á hậu khỏe mạnh

“Thức ăn ở đâu?” Là câu hỏi tôi hỏi nhiều người chạy khi tôi xem lại nhật ký thực phẩm của họ.

Nó không phải là họ đang đói. Hầu hết đều dùng nhiều kilojoules và chất dinh dưỡng - nhưng nó ở dạng thanh năng lượng, đồ uống tăng cường chất dinh dưỡng và thực phẩm đóng gói được tăng cường.

- Xem thêm>> Học bóng rổ phát triển chiều cao

Vấn đề là, thực phẩm "thực" (trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc) tốt hơn cho bạn hơn là sản phẩm tăng cường.

Đó là bởi vì có nhiều cà rốt hoặc khoai lang hơn là chỉ có vitamin A.

Trong cơ thể, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cùng với hàng ngàn hợp chất khác, cốt bách bổ như thành phần màu trong trái cây và rau quả, tinh bột và sợi đặc biệt trong ngũ cốc và chất béo duy nhất trong hạt, quả hạch và sữa. Và đó là toàn bộ gói khuyến khích sức khỏe tốt và hiệu suất thể thao đỉnh cao.

Tất nhiên, các thanh protein và nước ép tăng cường có vẻ như là một cách thuận tiện để sử dụng tất cả các chất dinh dưỡng bổ sung 50-mỗi người cần hàng ngày. Nhưng nhận được chúng - và nhiều hơn nữa - từ thực phẩm thật dễ dàng.

Thực hiện theo sáu quy tắc này mỗi ngày, và cơ thể của bạn sẽ nhận được mọi thứ cần thiết cho sức khỏe tốt hơn và chạy tốt hơn.

Quy tắc # 1: Ăn hạt hoặc thức ăn làm từ hạt

Điều gì làm cho hạt giống trở nên đặc biệt? Hạt giống, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, nhiều loại đậu, và thậm chí cả các loại hạt cây, có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết để phát triển một cây mới, có nghĩa là chúng được đóng gói với các hợp chất tăng cường sức khỏe.

Ngoài các chất dinh dưỡng truyền thống như protein và chất béo thiết yếu, hạt có chứa các hợp chất hoạt tính sinh học, chẳng hạn như hợp chất phenolic và axit ferulic, hoạt động như chất chống oxy hóa.

Ăn một chế độ ăn có nhiều hạt giống thực vật đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe và giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn. Những người ăn ngũ cốc nguyên hạt và đậu có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư thấp hơn, và họ có xu hướng có mức cholesterol thấp hơn những người không ăn hạt và hạt.

Quy tắc # 2: Ăn năm loại trái cây và rau quả khác nhau hàng ngày

Bạn đã biết rằng ăn trái cây và rau cung cấp cho cơ thể của bạn với các vitamin, khoáng chất, và các carbs nó cần để nhiên liệu chạy của bạn.

Trái cây và rau quả cũng làm đầy bạn với vài kilojoules, giúp bạn duy trì cân nặng của mình. Nhưng để tận dụng tối đa sản phẩm của bạn, bạn cần phải suy nghĩ về màu sắc: vàng, cam, đỏ, xanh lục, xanh dương, tím và mọi bóng râm ở giữa. Có hơn 400 sắc tố làm sáng lên lối đi của sản phẩm và mỗi loại mang lại những lợi ích sức khỏe độc ​​đáo.

Đọc thêm: 7 cách để phù hợp với thực phẩm dựa trên thực vật vào chế độ ăn uống của bạn

Màu đỏ giàu có trong quả lựu xuất phát từ anthocyanin, màu đỏ đậm trong cà chua xuất phát từ lycopene, và màu cam sáng trong khoai lang xuất phát từ beta-carotene. Những sắc tố này và các sắc tố khác đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và bệnh Alzheimer, đồng thời cải thiện trí nhớ của bạn. Và vì hầu hết các chất màu hoạt động như chất chống oxy hóa, chúng có thể giúp giảm viêm do bệnh hoặc tập thể dục nặng.

Đọc thêm: 6 cách cơ bản để điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn để giảm cân 

Các nghiên cứu mới cho thấy rằng các sắc tố trong sản phẩm cần tương tác với các hợp chất màu khác trong trái cây hoặc rau quả để tạo ra các tác dụng có lợi của chúng, đó là lý do tại sao việc ăn nhiều màu sắc mỗi ngày lại quan trọng. Kết quả của những nghiên cứu này cũng giải thích tại sao dùng một sắc tố đơn, như beta-carotene ở dạng bổ sung, không dẫn đến những cải thiện về sức khỏe như ăn toàn bộ thực phẩm và thậm chí có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh.

Quy tắc # 3: Ăn thực phẩm thực vật với da còn nguyên vẹn

Thả peeler. Từ quả táo và đậu đen đến khoai tây đỏ và tủy trẻ em, da bên ngoài của thực vật bảo vệ chúng khỏi ánh sáng tia cực tím, ký sinh trùng và những kẻ xâm lược khác. Kết quả là, những làn da này đang bùng nổ với một loạt các chất phytochemical cũng bảo vệ sức khỏe của bạn.

Ví dụ, vỏ nho có tỷ lệ resveratrol cao và da hành tây chứa quercetin, cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư đại tràng và tuyến tiền liệt, đồng thời tăng cường khả năng miễn dịch của bạn.

Sản xuất da cũng giàu tinh bột kháng và các loại chất xơ khác nhau. Những hợp chất này thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong ruột, cải thiện chức năng đường ruột (giảm táo bón và giảm nguy cơ xuất huyết), và giúp kiềm chế sự thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ từ rau quả và trái cây (chứa cả xơ hòa tan và không hòa tan) thực sự ngăn chặn sự hấp thu từ 3 - 4% tổng số kilojou tiêu thụ khi ăn như một phần của chế độ ăn nhiều chất xơ. Đây là lý do tại sao những người theo chế độ ăn nhiều chất xơ (hơn 35g mỗi ngày) bao gồm chủ yếu rau quả có xu hướng có hàm lượng chất béo thấp hơn và kích thước eo nhỏ hơn so với những người ăn ít chất xơ.

Quy tắc # 4: Uống sữa và ăn các sản phẩm sữa từ động vật

Cho dù từ một con bò, một con dê, sữa động vật có vú (như trái ngược với sữa đậu nành) và các sản phẩm sữa khác, như pho mát và sữa chua, phải là một phần của chế độ ăn uống của mỗi người chạy. Chắc chắn, sữa cung cấp canxi, và canxi xây dựng xương chắc chắn, điều này rất tốt cho hoạt động của bạn. Nhưng sữa động vật cung cấp nhiều hơn nữa.

Sữa cung cấp cơ bắp của một người chạy bộ với một lượng protein phong phú để giúp phục hồi tốc độ. Nhưng protein whey, loại protein cụ thể được tìm thấy trong thực phẩm từ sữa, cũng có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch.

Đọc thêm: 4 lý do bạn nên ăn protein vào bữa sáng

Các sản phẩm từ sữa cũng chứa axit stearic, được cho là cải thiện mức cholesterol trong máu. Nghiên cứu dồi dào cũng cho thấy rằng việc tiêu thụ sữa thường xuyên có thể làm giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim. Và đối với bất cứ ai xem trọng lượng của mình, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn kiêng có sữa trong các kế hoạch ít kilôgam của họ mất nhiều chất béo hơn những người chỉ đơn giản là cắt giảm kilojoules.

Các sản phẩm từ sữa lên men, như sữa chua và sữa nuôi, chứa vi khuẩn sống, cũng giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch. Những vi khuẩn này, cũng như chất béo đặc biệt trong sữa được gọi là acid linoleic liên hợp (CLA), cũng có thể giúp làm giảm táo bón, cải thiện các triệu chứng của một số bệnh đường ruột, chẳng hạn như bệnh viêm ruột, và giảm sự xuất hiện của nhiễm trùng nấm men ở phụ nữ. Và những người không dung nạp lactose có thể thấy một sự cải thiện trong các triệu chứng của họ khi họ thường xuyên tiêu thụ các sản phẩm sữa nuôi.

Quy tắc số 5: Ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc từ nước lạnh

Cá và hải sản khác cung cấp một sự kết hợp độc đáo các chất dinh dưỡng quan trọng đối với người chạy. Hầu hết hải sản là một nguồn protein chất lượng tuyệt vời (bạn cần nhiều protein hơn 50% so với những người bạn không chạy của bạn) và cũng chứa kẽm, đồng, và crôm: các khoáng chất thường thấp trong chế độ ăn của người chạy. Nhưng các chất béo omega-3 được tìm thấy trong cá, đặc biệt là từ nước lạnh, là những gì làm cho hải sản trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn của bất kỳ ai.

Trong thập kỷ qua, các nhà nghiên cứu đã mở ra một câu chuyện về cá tỷ lệ lớn: Những người ăn cá và hải sản khác một vài lần mỗi tuần có nguy cơ bị đau tim đột ngột, bệnh mạch máu và đột quỵ thấp hơn.

Lượng cá ăn vào cũng có liên quan đến tỷ lệ trầm cảm thấp hơn. Và gần đây, lượng cá thấp (và chất béo omega-3) có liên quan đến một số tình trạng hành vi nhất định ở trẻ em, chẳng hạn như rối loạn tăng động thiếu chú ý.

Các nhà khoa học nhân chủng học nghiên cứu lý thuyết dinh dưỡng cho rằng tổ tiên của chúng ta tiêu thụ nhiều chất béo omega-3 hơn hiện tại và nhiều bệnh hiện đại của chúng ta, chẳng hạn như bệnh tim và bệnh Alzheimer, có thể xuất phát từ lượng chất béo omega-3 thấp. Người chạy cũng nên lưu ý rằng các omega-3 trong cá có khả năng kháng viêm, giúp chúng có khả năng chống lại đau cơ do tập thể dục gây ra và giúp giảm bớt các bệnh như bệnh vẩy nến.

Quy tắc # 6: Ăn thịt, gia cầm hoặc trứng từ động vật nuôi tự do hoặc cỏ

Bằng cách ăn thịt nạc, thịt gia cầm và trứng, cùng với các sản phẩm từ sữa, người chạy có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein tăng của họ và lấy các khoáng chất quan trọng khó có thể lấy từ các nguồn phi động vật.

Đặc biệt, thịt là nguồn cung cấp sắt và kẽm tuyệt vời, hỗ trợ các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và hệ miễn dịch mạnh. Và hai khoáng chất này đơn giản được cơ thể hấp thụ tốt hơn khi chúng xuất phát từ thịt thay vì các nguồn không phải thịt.

Đọc thêm: Thời gian tốt nhất cho protein!

Trong khi lối sống ăn chay có thể khá lành mạnh, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn cân đối với trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc, bao gồm thịt bò và thịt gia cầm không da, giúp hạ thấp mức cholesterol trong máu, huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim.

- Xem thêm>> Học bóng đá rèn luyện thể lực

Đọc thêm: 5 cách để làm sạch chế độ ăn uống của bạn

Gắn bó với thịt nạc, tuy nhiên, là chìa khóa, vì vậy hãy xem xét thực phẩm từ động vật nuôi trong đồng cỏ mở mà gặm cỏ. So với các đối tác nuôi bằng bắp cải, thức ăn tự do, cỏ nuôi có thể chứa nhiều chất béo omega-3 và ít mỡ bão hòa hơn do chế độ ăn uống lành mạnh và mức độ hoạt động cao hơn.

Phòng thủ trong bóng rổ

Tôi có thể viết về những sắc thái của sự bảo vệ, nhưng bạn có thể trở thành một hậu vệ tốt đẹp bằng cách học ba "chế độ" bảo vệ và biết khi nào nên triển khai chiến dịch nào. 

- Xem thêm>> Học bóng rổ tại Hà Nội

Thứ nhất, điều quan trọng cần nhớ là mục tiêu phòng vệ là dành cho 5 người chơi của bạn để ngăn chặn 5 cầu thủ của họ ghi bàn. Nhiều hậu vệ sai lầm tin rằng nếu họ ngăn cản người đàn ông của họ ghi bàn họ đã làm công việc của họ. Niềm tin này không thể sai nhiều hơn. Tuyên bố người nào đó là "người đàn ông của bạn" là một cách để tổ chức nhóm của bạn, không phân phối trách nhiệm. Một phòng thủ tốt phải làm việc như một đội để ngăn chặn đội đối phương . Ngay cả khi người đàn ông của bạn vẫn còn ở phía bên kia của tòa án, bạn không thể thư giãn. Có những giỏ để ngăn ngừa! 

Bây giờ, đối với ba chế độ.chế độ lockdown.Bạn sử dụng điều này khi người đàn ông của bạn là một cầu thủ xuất sắc đòi hỏi sự chú ý đầy đủ của bạn dù có bóng. Khi bạn đang ở chế độ khóa, bạn bỏ qua đoạn văn trước và chỉ lo lắng về việc ngăn cản người đàn ông của bạn nhận được bất kỳ lợi thế. Bạn thậm chí có thể ngăn cản anh ta đánh bóng. Nếu ai đó đánh bại, bạn hãy để một trong những người trong nhóm của bạn giúp đỡ để bạn không để người đàn ông của bạn không cần giám sát. Chế độ này là tinh thần đơn giản nhất (bạn chỉ có một mối quan tâm) nhưng thường khó thực hiện bởi vì, tốt, bạn đang canh gác ai đó thực sự tốt. Một ví dụ về NBA khi sử dụng này là nếu bạn được chỉ định để bảo vệ Stephen Curry. Nếu bạn để Curry phòng trên chu vi bạn cũng có thể chỉ cung cấp cho Warriors ba điểm, vì vậy bạn muốn ở lại trên mặt của mình bất cứ khi nào bóng.

Chế độ kế tiếp là ngược lại: chế độ bỏ bê. Khi bạn đang phạm tội, đây là chính xác những gì bạn không muốn để cho người đàn ông của bạn làm bạn. Nếu bạn nhận ra rằng người đàn ông của bạn cảm thấy không thoải mái với quả bóng và không thể đánh bóng, bạn có thể đi lạc xa anh ta và đi chật chội không gian cho bốn cầu thủ tấn công khác. Một vị trí tốt để vị trí của bạn là ngay ở giữa của sơn. Bất cứ lúc nào một người chơi đối lập cố gắng để lái xe, chuyển sang để bạn đang ở giữa làn đường lái xe của mình để ngăn chặn layups dễ dàng. Bạn không muốn hoàn toàn mất người đàn ông của bạn như là ông có thể lẻn đằng sau bạn cho một shot mở của riêng mình, nhưng để anh ta làm bất cứ điều gì khác. Ngoài ra hãy chắc chắn rằng bạn nhận được trở lại với anh ta để ngăn chặn anh ta từ rebounds gây khó chịu. 

Chế độ cuối cùng, mà bạn sẽ sử dụng thường xuyên nhất,Trong chế độ này, bạn cố gắng pha trộn các phần tốt nhất của hai đầu tiên để bạn không cho người đàn ông của bạn dễ nhìn nhưng cũng có sẵn để giúp đỡ đồng đội của bạn. Đây là cách bạn chơi một game thủ trung bình, nếu bạn để anh ta hoàn toàn mở, anh ta sẽ bắn hạ, nhưng nếu bạn đặt một sức ép hợp lý lên anh ấy, anh ta sẽ không đốt cháy bạn. Bạn có thể đủ khả năng để giúp đỡ của anh ta miễn là bạn nhận được trở lại với anh ta kịp thời.

Nói chung, càng gần trái banh với người đàn ông của bạn, bạn sẽ càng gần gũi với anh ấy. Nếu anh ta qua đời, bạn nên đi một bước. Nếu anh ta qua đời, hãy lấy một bước hào phóng khác của anh ta. Nếu anh ta ở phía bên kia của sân từ quả bóng, bạn có thể bị chệch hướng đi vào giữa lớp sơn - vào thời điểm quả bóng đến với anh ta, bạn có thể đóng khoảng trống mà bạn đang cho anh ta. Một nguyên tắc để ghi nhớ được gọi là ball-you-man. Luôn luôn, bạn muốn có thể nhìn thấy cả quả bóng và người đàn ông của bạn và nên vị trí của mình ở góc độ, nơi này là có thể. 

Nếu bạn thấy người đàn ông của người khác đánh bại (đặc biệt nếu người đàn ông của bạn ở xa quả bóng), bạn muốn nhanh chóng trượt qua để cắt đứt. Nếu lái xe sau đó chuyển nó ra cho người đàn ông của bạn, bạn muốn sử dụng những gì được gọi làđóng cửa. Trong thao tác này, bạn bước đầu chạy nhanh đến người đàn ông của bạn (như đuôi thực sự cao cho một vài bước) và sau đó chặt chân của bạn khi bạn tiến gần hơn. Điều này cho phép bạn che phủ mặt đất một cách nhanh chóng nếu bạn cần phải thử một cú sút, nhưng cũng ngăn cản anh ta thổi bay bởi bạn trong khi tất cả các động lực của bạn sẽ đưa bạn ra khỏi giỏ hàng. 

Tuy nhiên, một lần nữa, một video tuyệt đẹp cho thấy những gì trông như thế này.

Huấn luyện viên đề cập rằng anh ta muốn các cầu thủ của anh ấy ép buộc đường cơ sở của lái xe - đừng lo lắng về điều này vào thời điểm này vì nó là điều giản thể mà mỗi đội thực hiện khác. Chỉ cần tập trung vào việc giữ người đàn ông của bạn ở phía trước của bạn trong khi không bỏ một shot mở. 

Nếu bạn nắm vững tất cả những điều này và trở thành một người có khả năng về một hậu vệ (mà cơ bản đòi hỏi kinh nghiệm và sự sẵn sàng để có được thấp và di chuyển chân của bạn), bạn sẽ thành thật là một hậu vệ tốt hơn so với 75% những người chơi basketball đón . Ngoài ra, với kinh nghiệm bạn sẽ bắt đầu phát triển các màu khác nhau của quốc phòng cân bằng. Bạn sẽ tìm hiểu làm thế nào các loại cầu thủ cụ thể tạo ra hành vi phạm tội và những gì bạn nên tập trung để đi mà đi. Quốc phòng được thực sự thú vị khi bạn biết bạn có thể đóng cửa hầu hết các đối thủ.

Ngoài ra, như một người hiểu cách chơi phòng vệ giúp đỡ, tôi thường muốn bảo vệ cầu thủ tồi tệ nhất của đội khác để tôi có thể làm cho cuộc sống của tôi đau khổ đối với bốn người còn lại. Một khi bạn học được kỹ năng này, bạn có thể làm điều tương tự. Đội của tôi đã có thể đánh bại nhiều đối thủ tài năng hơn vì điều này trong vô số lần. Mọi người không nói về nó nhiều, nhưng phòng thủ vẫn là một nửa của trò chơi.

Cuối cùng, bạn sẽ mắc phải sai lầm. Bóng rổ là một trò chơi có nhiều sắc thái, và đôi khi cách duy nhất để học cái gì đó là vít nó lên và hơn. Điều quan trọng là bạn tiếp tục học tập. Thứ nhất, nó sẽ ngừng dường như darn hỗn loạn. Cuối cùng bạn sẽ nhận thấy rằng đối thủ không thể chọn bạn nữa. Một chút sau đó, bạn sẽ bắt đầu phát triển túi thủ công riêng để sử dụng với những người chơi khác. Và đó , bạn của tôi, là khi bạn đã trở thành một người baller.

- Xem thêm>> Học bóng đá thiếu nhi

Tôi gọi vai trò này là đơn giản nhất không phải vì nó là điều dễ dàng hoặc không quan trọng nhưng vì hầu hết các kỹ năng tấn công liên quan (di chuyển, va chạm, phóng to, xô đẩy mông của bạn) là những thứ mà bất cứ ai cũng có thể nhận thể thao hoặc bóng rổ tự nhiên. Những thứ như bắn nhảy mất nhiều năm để làm chủ, nhưng bất cứ ai cũng có thể đặt màn hình đẹp nếu chúng được dạy tốt. Nghịch lý, gần như tất cả các cầu thủ bóng rổ dành phần lớn thời gian của họ làm việc trên các kỹ năng khó khăn nhất và không học cách làm những điều dễ dàng tốt. 

Rebounding

Có ba phím để phục hồi tốt: định vị, định vị và định vị. Nó thực sự đơn giản như vậy. Đang cao và cao nhảy là tốt, nhưng không có nhiều bạn có thể làm để cải thiện những người. Nếu bạn muốn tối đa hóa rebounds của bạn, bạn chỉ cần phải đi làm và outsmart đối thủ của bạn. 

- Xem thêm>> Lớp học bóng rổ cho trẻ em

Thực tế: Hầu hết các rebounds đi về phía đối diện như là bắn mà sản xuất chúng. Nếu bạn có được vị trí tốt ở mặt sau bạn có cơ hội tốt để đến với sự phục hồi. Chiến đấu cho vị trí này mỗi khi bạn có thể, trừ khi một đồng đội đã có nó bị khóa. 

Sự thật: Chụp dài hơn sẽ tạo ra sự hồi phục lâu hơn (và ngược lại).Nếu bắn là một layup, bạn muốn để có được gần với vành - sucker đó không phải là đi rất xa. Mặt khác, nếu bạn muốn giành lại 3 điểm, bạn muốn có khoảng cách giữa bạn và giỏ hàng. Bạn thậm chí có thể để đối thủ của bạn nhận được bên trong bạn và sau đó bump anh ta bên dưới các giỏ nơi mà cách duy nhất anh ta sẽ có được quả bóng là nếu shot được thực hiện. 

Sự kiện: Đấm bốc là chìa khóa để giữ vị trí tốt.Điều tuyệt vời về boxing ra là bất cứ ai có một mông có thể làm điều đó. Tất cả bạn phải làm là lấy được vị trí bên trong đối thủ, lấy bàn chân của bạn rộng, hạ thấp đòn bẩy và cố đẩy đối thủ ra khỏi giỏ. Cho dù bạn đang phạm lỗi hoặc phòng thủ, boxing ra làm cho nó thực sự khó khăn cho các đối thủ đóng hộp ra để có được sự phục hồi. Hầu hết người chơi giải trí đều lười bám về việc làm nó, vì vậy nếu bạn học cách nghĩ đến việc đấm bốc ngay khi một cú sút đi lên, bạn có thể tạo cho mình một lợi thế lớn. 

Tóm tắt: chiến đấu cho vị trí ở mặt sau, đánh giá khoảng cách phục hồi từ khoảng cách bắn, và sau đó sử dụng hậu phương của bạn để kiếm cho mình càng nhiều không gian càng tốt. 

Đây là Kevin Love, nhạc sĩ Michaelangelo đang hồi phục hiện tại của NBA, cho chúng ta thấy nó được thực hiện như thế nào.

- Xem thêm>> Lớp học bóng đá ở Hà Nội

Tìm hiểu cách thức và thời điểm để cắt

Bây giờ bạn đã có một cú sút mà bạn có thể tin tưởng, bạn phải học làm thế nào để có được cơ hội để lấy chúng. Hầu hết trong số này sẽ đến khi một đồng đội gây áp lực cho quốc phòng, người đàn ông của bạn giúp ra, và bạn cắt giảm để tìm một mở. Vì phạm vi của bạn có phần hạn chế, bạn sẽ muốn dành hầu hết thời gian của mình trong vòng 15 bộ của giỏ. Từ đó bạn có thể bắt vượt qua, lấy một dribble (hoặc không có gì nếu bạn đủ gần), và tấn công rim. Đặc biệt, khu vực dọc theo đường cơ sở từ khối ra đến 15 feet (được gọi là góc ngắn) là một nơi tuyệt vời cho bạn đi chơi. Điều này giúp bạn gần giỏ để cắt và hồi phục nhưng không làm tắc nghẽn làn đường cho đồng đội của bạn.

- Xem thêm>> Dạy ném bóng rổ

Việc cắt giảm cơ bản nhất bạn nên học chỉ cần yêu cầu bạn phải di chuyển về phía rổ. Hãy tưởng tượng một đồng đội bắt đầu ở phía trên cùng của chìa khóa, sau đó đánh người đàn ông của mình và lái thẳng đến giỏ. Người đàn ông của bạn để bạn đi đến giữa bức tranh để ngăn chặn đồng đội của bạn. Bất cứ lúc nào điều này xảy ra, bản năng ngay tức khắc của bạn sẽ cho bạn biết để có được bàn tay của bạn đã sẵn sàng để vượt qua và di chuyển thẳng vào giỏ hàng. Bạn đồng đội của bạn nên đánh bạn với một đoạn kết thúc dễ dàng vượt qua và bạn có thể đi thẳng lên cho một layup mở. 

Dưới đây là một ví dụ về sách giáo khoa về cái được gọi là "ổ đĩa và đĩa". Đồng đội của bạn là Jeremy Lin, bạn là Amar'e Stoudemire.

Tìm hiểu cách đặt màn hình tốt cả trên và ngoài bóng. Điều này sẽ cho phép bạn giúp tạo ra hành vi phạm tội cho nhóm của bạn mà không bao giờ chạm vào quả bóng. Nó cũng cho bạn (và người bảo vệ bạn) một cái gì đó để làm ngoài việc chỉ đứng xung quanh chờ đợi một đồng đội tạo ra một cái gì đó. Và ngoài lợi ích chiến thuật, nó sẽ làm cho đồng đội của bạn thích chơi với bạn.

Đối với bất kỳ loại màn hình nào, mục tiêu chính của bạn là sử dụng cơ thể để tạo không gian cho đồng đội của bạn. Bạn muốn thiết lập màn hình gần với người bảo vệ bạn đang sàng lọc càng tốt mà không thực sự chạy vào anh ta (đây là một lỗi). Giữ chặt chân và chuẩn bị tiếp xúc. Nam bộ lọc nên bao gồm háng của họ như là một biện pháp phòng ngừa an toàn (bạn chỉ làm cho rằng một sai lầm một lần). Một khi bạn đã được thiết lập, không di chuyển. Thật là hấp dẫn để gậy ra một chân hoặc khuỷu tay để có được một va chạm thêm vào hậu vệ, nhưng không làm điều đó. Đó là một lỗi. Nếu người bảo vệ nhìn thấy bạn đến, anh ấy sẽ cố gắng đi vòng quanh bạn. Để anh ta. Nếu đồng đội của bạn thông minh thì vẫn có thể sử dụng màn hình của bạn để tận dụng lợi thế của mình.

Trong clip này, Nick Collison (số 4 màu xanh) bị gọi là phạm lỗi xúc phạm bởi vì anh ta chuyển một phần tư sang trái của anh ta trong nỗ lực để đồng đội Kevin Durant mở rộng. KHÔNG LÀM GÌ.

Một con trỏ: Góc của cơ thể bạn là quan trọng bởi vì đường thẳng phía sau bạn là nơi khó nhất để người phòng thủ đến. Hãy nhớ nơi bạn đồng đội của bạn muốn đi và nơi mà hậu vệ muốn đi khi bạn đang thiết lập màn hình của mình. Các sắc thái của một màn hình tốt là một nghệ thuật mà bạn sẽ bắt kịp với thực tế. 

Phần thứ hai của màn hình (đặc biệt là cho màn hình quả bóng) là cuộn.Một cuộn cơ bản là một cắt về phía rổ sau khi đồng đội của bạn đi xung quanh màn hình. Có hai loại cuộn khác nhau chủ yếu ở chân. Hãy tưởng tượng bạn đang thiết lập một màn hình quả bóng ở đầu phím cho đồng đội của bạn để dribble bên phải của mình. Vai phải của bạn gần gũi hơn với cái giỏ của bạn trong khi vai bên trái của bạn gần gũi hơn với đồng đội của bạn. Để thực hiện một cuộn truyền thống, bạn muốn "mở" cho người xử lý bóng sau khi đi xung quanh bạn. Điều này có nghĩa bước đầu tiên của bạn là ngược lạivà về phía giỏ với chân trái của bạn cho đến khi bạn phải đối mặt với hướng ngược lại. Bạn có thể nghĩ về nó như cố gắng để giữ chân trái của bạn chỉ tay vào đồng đội của bạn. Một khi bạn quay lại, lấy chân của bạn rộng, cánh tay của bạn lên, và hướng về giỏ hàng. Nếu bạn mở, đồng đội của bạn sẽ đánh bạn với một sự vượt qua. Nếu bạn không có, mối đe dọa của việc cắt giảm của bạn sẽ vẫn có cơ hội bảo vệ và mở ra cơ hội cho mọi người khác. 

Đây là John Stockton và Karl Malone - bộ sưu tập bánh kẹo và cuộn lớn nhất từ ​​trước đến nay - cho chúng ta thấy nó được thực hiện như thế nào.

Loại cuộn thứ hai được gọi là phiếu. Một phiếu thường được sử dụng khi người đàn ông của bạn đang tích cực giúp đỡ vì nó cho phép bạn trực tiếp và nhanh chóng chạy đến giỏ hàng. Gần đây, NBA đã trở nên hợp thời trang để sử dụng phiếu thay cho các cuộn truyền thống trong nhiều tình huống khác nhau. Nếu chúng ta sử dụng cùng một kịch bản như tôi đã mô tả trước đây, bước đầu tiên của bạn bây giờ có thể là ở cả hai chân, tùy thuộc vào thời điểm bạn muốn. Điều quan trọng là bạn quay lại và đối mặt với giỏ và sau đó chạy thẳng vào nó, tay đã sẵn sàng để vượt qua. Nếu bạn muốn làm một "tốc độ trượt", nơi bạn nhận được vào giỏ càng sớm càng tốt, bước đầu tiên của bạn sẽ được với bên trái của bạn để ngay lập tức chạy đến phía trước của rim. Nếu bạn muốn nán lại một chút để bạn theo sát chặt chẽ hơn sau khi xử lý bóng,

Trong thời gian của mình trên Suns, Amar'e Stoudemire đã sử dụng phiếu trên hầu hết các màn hình anh đặt cho Steve Nash. Đây là cách mà nó được hoàn thành.

Nếu bạn muốn xem nhiều cách hơn, anh ấy sử dụng phiếu này, chỉ cần xem bất kỳ video nổi bật nào của 04-10 Suns. 

Bạn không chỉ muốn đặt màn hình bóng - đôi khi chúng có thể làm tắc nghẽn không gian, và bạn không muốn dành tất cả thời gian của bạn ở giữa sàn nhà. Dưới đây là một ví dụ về màn hình xa quả bóng mà có thể có được một đồng đội bắn một mở. 

Trên vở kịch này bạn sẽ nhận thấy ba màn hình khác nhau: một để giải phóng người chơi nhận được pass đầu tiên, một để thử và giải phóng người qua đường cho một cú mở, và sau đó một màn hình quả bóng và kết quả trong một giỏ.

Màn hình đầu tiên là cái được gọi là pin xuống. Đối với người chơi tấn công trên đường cơ sở, bạn có thể đặt màn hình cho anh ấy, cho phép anh ta hoặc chạy thẳng ra khỏi dây chuyền ba điểm (giống như người chơi trong video này), hãy cắt chặt quanh màn hình lượn quanh rổ , hoặc bung ra để hướng tới góc cho một jumper. Hành động này là đơn giản nhưng có thể gây ra tất cả các loại vấn đề cho một quốc phòng nếu các cầu thủ chạy nó có tay nghề và thông minh.

- Xem thêm>> Học bóng đá cơ bản

Nếu bạn phát triển tất cả các kỹ năng này, bạn có thể lấp đầy một vai trò cơ bản trong hành vi phạm tội bằng cách cắt bỏ khi bạn đang mở, đặt màn hình, ghi bàn gần giỏ hàng, và hồi phục (thêm nữa về điều đó). Để có được một cảm giác tốt hơn về những gì có thể giống như khi bạn đặt nó với nhau, tôi khuyên bạn nên xem Tiago Splitter của Spurs trong phần còn lại của playoffs. Anh ta ít khi phải chích ngừa hơn chừng 8 feet từ giỏ và không gây ra hành vi phạm lỗi bằng cách đánh bại người đàn ông của anh ta 1 trên 1. Khi anh ấy nhận bóng bên ngoài khu vực thoải mái của mình, anh ấy sẽ trao nó cho một trong những cầu thủ tốt nhất của Spurs . Bằng cách tập trung vào những gì anh ấy giỏi và không cố gắng làm điều anh ta không thể, anh ấy đã trở thành một cầu thủ rất hiệu quả và hiệu quả.

Xúc phạm trong bóng rổ

Tìm hiểu cách kiên định thực hiện layups và chụp gần. Nếu bạn không thể làm điều này, thì việc chống lại các phòng thủ hoàn toàn có thể bỏ qua bạn và các đồng đội của bạn sẽ bị mắc kẹt 4 lần trên 5. Bạn không phải là người có khả năng tạo ra hành vi phạm tội của chính mình (thực tế, hành vi phạm tội của bạn sẽ là kết quả của việc đồng đội đi ngang qua khi bạn mở hoặc bạn nhận được rebounds tấn công), nhưng bạn KHÔNG THỂ để đối phương ra khỏi với việc bỏ bê tội lỗi Class-A.

- Xem thêm>> Lớp học bóng rổ Hà Nội

Thứ nhất, chỉ đơn giản là đánh bóng (với hai tay) bên cạnh cái giỏ, nâng cao, và dễ dàng bắn ra khỏi bàn sau. Bạn có thể ném quả bóng bằng backspin để mô phỏng đường chuyền. Khi bạn chụp từ một trong hai bên, hãy sử dụng pháo đài để lợi thế của bạn. Bạn thường muốn nhắm mục tiêu để đạt đến góc trên của hình vuông.

Tiếp theo, bạn nên học cách layup "cổ điển". Chân bàn là chìa khóa của cú đánh này. 

Lưu ý cách người chơi nhảy ra khỏi chân bên trong của mình. Bạn có thể nghĩ đến việc có một dây buộc giữa khuỷu tay và chân của bạn (tức là khi bạn chụp bằng tay phải, chân phải của bạn đi trong không khí). Cũng lưu ý rằng anh ta chọn bóng trước khi anh đặt chân phải của anh ta, sau đó đi một bước bằng trái của anh ta, và sau đó nhảy cho cú sút. Giữ khoan này cho đến khi chân là tự động. Kỹ năng này có nghĩa là bạn có thể vượt qua được khi di chuyển và ghi bàn trước khi quốc phòng có thể hồi phục. Mức đe doạ: màu vàng. 

Trong trò chơi thực tế bạn hiếm khi có được một cái nhìn hoàn toàn sạch sẽ tại một layup như bạn làm trong một khoan. Tôi đã tìm thấy Drill Mikan, được đặt tên theo trung tâm George's huyền thoại Lakers, George Mikan, giúp rất nhiều trong việc tạo ra các trò chơi trong trò chơi.

Chiếc khoan này hoạt động trên bàn chân của bạn, dạy bạn sử dụng cả hai tay, và phát triển thói quen tốt để có được quả bóng cao trên kính (tức là đấm vào ván ở một vị trí cao, do đó quả bóng không bị rách bên ngoài rìa trên đường xuống). Giữ cho mình một tiêu chuẩn hoàn hảo trong khoan này và bạn sẽ cải thiện rất nhiều. 

- Xem thêm>> Dạy bóng đá cho trẻ em tại Hà Nội

Làm thế nào tôi có thể học cách chơi bóng rổ

Trong bóng rổ, cải tiến có hai hình thức: phát triển kỹ năng thô của bạn và học tập khi nào và như thế nào để triển khai những người trong một trò chơi. Bạn có thể nghĩ về cái cũ là lý thuyết và cái sau là ứng dụng. Thực hành lý thuyết là đơn giản: bạn chọn một kỹ năng cụ thể và đi đến một phòng tập thể dục / tòa án / đường lái xe và làm việc trên nó cho đến khi bạn đã nhận được tốt hơn ở đó. Tuy nhiên, giống như trong quá nhiều hoạt động, việc chuyển giao kỹ năng của bạn vào các tình huống thực tế có thể là thách thức một cách tàn nhẫn.

- Xem thêm>> Trung tâm dạy bóng rổ ở Hà Nội

Trong một trận đấu bóng rổ, bạn không có thời gian để có ý thức suy nghĩ về những gì bạn nên làm. Bạn nhận được tốt hơn bằng cách tăng cường khả năng của bạn để nhanh chóng nhận ra những gì đang xảy ra và hành động thích hợp. Ngay bây giờ bạn đang chơi một trò chơi di chuyển nhanh hơn bản năng của bạn. Hãy tin tưởng tôi khi tôi nói những điều dưới đây: Bây giờ có thể cảm thấy bực bội, nhưng nếu bạn tiếp tục chơi, tất cả mọi thứ đột ngột sẽ đến với nhau. Gần như qua đêm, bạn sẽ bắt đầu thấy những điều bạn không bao giờ nhận thấy. Trong môn thể thao này, kinh nghiệm thực sự là giáo viên giỏi nhất. Điều đó nói rằng, bạn cần có một sự hiểu biết cơ bản về các khái niệm bóng rổ. Đó là nơi tôi hy vọng tôi có thể hỗ trợ. Mục tiêu của tôi ở đây là để cho bạn biết những gì bạn cần biết để lấp đầy vai trò đơn giản nhất trong một nhóm.

Thứ nhất, một nguyên tắc quan trọng áp dụng cho dù bạn đang chơi bóng rổ, uống rượu, hay nhảy qua các vật thể tĩnh: Biết được giới hạn của bạn. Một trong những con vật cưng lớn nhất của tôi là những người chơi cố gắng làm những điều mà họ rõ ràng không thể. Chỉ vì bạn nhận ra cơ hội mà một số người chơi có thể làm điều gì đó không có nghĩa là bạn là một trong số họ và không có nghĩa là bạn nên cố gắng làm điều đó. Theo nguyên tắc chung, nếu bạn không biết bạn có thể làm điều gì đó, có thể bạn không thể [2]. Sẽ có những lúc bạn thêm một thứ gì đó vào trò chơi của mình và bạn cố tình thử cái gì đó có lẽ sẽ không thành công. Nỗi đau gia tăng là một phần cần thiết để trở nên tốt hơn. Nhưng có một dòng tiền phạt giữa phát triển một kỹ năng mới và chơi vượt quá khả năng của bạn.

Nếu không có thêm thắc mắc, hãy cùng nghiên cứu về những gì bạn cần biết!

- Xem thêm>> Lớp học bóng đá cho trẻ em ở Hà Nội