“Thức ăn ở đâu?” Là câu hỏi tôi hỏi nhiều người chạy khi tôi xem lại nhật ký thực phẩm của họ.
Nó không phải là họ đang đói. Hầu hết đều dùng nhiều kilojoules và chất dinh dưỡng - nhưng nó ở dạng thanh năng lượng, đồ uống tăng cường chất dinh dưỡng và thực phẩm đóng gói được tăng cường.
Vấn đề là, thực phẩm "thực" (trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc) tốt hơn cho bạn hơn là sản phẩm tăng cường.
Đó là bởi vì có nhiều cà rốt hoặc khoai lang hơn là chỉ có vitamin A.
Trong cơ thể, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cùng với hàng ngàn hợp chất khác,
cốt bách bổ như thành phần màu trong trái cây và rau quả, tinh bột và sợi đặc biệt trong ngũ cốc và chất béo duy nhất trong hạt, quả hạch và sữa. Và đó là toàn bộ gói khuyến khích sức khỏe tốt và hiệu suất thể thao đỉnh cao.
Tất nhiên, các thanh protein và nước ép tăng cường có vẻ như là một cách thuận tiện để sử dụng tất cả các chất dinh dưỡng bổ sung 50-mỗi người cần hàng ngày. Nhưng nhận được chúng - và nhiều hơn nữa - từ thực phẩm thật dễ dàng.
Thực hiện theo sáu quy tắc này mỗi ngày, và cơ thể của bạn sẽ nhận được mọi thứ cần thiết cho sức khỏe tốt hơn và chạy tốt hơn.
Quy tắc # 1: Ăn hạt hoặc thức ăn làm từ hạt
Điều gì làm cho hạt giống trở nên đặc biệt? Hạt giống, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, nhiều loại đậu, và thậm chí cả các loại hạt cây, có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết để phát triển một cây mới, có nghĩa là chúng được đóng gói với các hợp chất tăng cường sức khỏe.
Ngoài các chất dinh dưỡng truyền thống như protein và chất béo thiết yếu, hạt có chứa các hợp chất hoạt tính sinh học, chẳng hạn như hợp chất phenolic và axit ferulic, hoạt động như chất chống oxy hóa.
Ăn một chế độ ăn có nhiều hạt giống thực vật đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe và giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn. Những người ăn ngũ cốc nguyên hạt và đậu có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư thấp hơn, và họ có xu hướng có mức cholesterol thấp hơn những người không ăn hạt và hạt.
Quy tắc # 2: Ăn năm loại trái cây và rau quả khác nhau hàng ngày
Bạn đã biết rằng ăn trái cây và rau cung cấp cho cơ thể của bạn với các vitamin, khoáng chất, và các carbs nó cần để nhiên liệu chạy của bạn.
Trái cây và rau quả cũng làm đầy bạn với vài kilojoules, giúp bạn duy trì cân nặng của mình. Nhưng để tận dụng tối đa sản phẩm của bạn, bạn cần phải suy nghĩ về màu sắc: vàng, cam, đỏ, xanh lục, xanh dương, tím và mọi bóng râm ở giữa. Có hơn 400 sắc tố làm sáng lên lối đi của sản phẩm và mỗi loại mang lại những lợi ích sức khỏe độc đáo.
Đọc thêm: 7 cách để phù hợp với thực phẩm dựa trên thực vật vào chế độ ăn uống của bạn
Màu đỏ giàu có trong quả lựu xuất phát từ anthocyanin, màu đỏ đậm trong cà chua xuất phát từ lycopene, và màu cam sáng trong khoai lang xuất phát từ beta-carotene. Những sắc tố này và các sắc tố khác đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và bệnh Alzheimer, đồng thời cải thiện trí nhớ của bạn. Và vì hầu hết các chất màu hoạt động như chất chống oxy hóa, chúng có thể giúp giảm viêm do bệnh hoặc tập thể dục nặng.
Đọc thêm: 6 cách cơ bản để điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn để giảm cân
Các nghiên cứu mới cho thấy rằng các sắc tố trong sản phẩm cần tương tác với các hợp chất màu khác trong trái cây hoặc rau quả để tạo ra các tác dụng có lợi của chúng, đó là lý do tại sao việc ăn nhiều màu sắc mỗi ngày lại quan trọng. Kết quả của những nghiên cứu này cũng giải thích tại sao dùng một sắc tố đơn, như beta-carotene ở dạng bổ sung, không dẫn đến những cải thiện về sức khỏe như ăn toàn bộ thực phẩm và thậm chí có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh.
Quy tắc # 3: Ăn thực phẩm thực vật với da còn nguyên vẹn
Thả peeler. Từ quả táo và đậu đen đến khoai tây đỏ và tủy trẻ em, da bên ngoài của thực vật bảo vệ chúng khỏi ánh sáng tia cực tím, ký sinh trùng và những kẻ xâm lược khác. Kết quả là, những làn da này đang bùng nổ với một loạt các chất phytochemical cũng bảo vệ sức khỏe của bạn.
Ví dụ, vỏ nho có tỷ lệ resveratrol cao và da hành tây chứa quercetin, cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư đại tràng và tuyến tiền liệt, đồng thời tăng cường khả năng miễn dịch của bạn.
Sản xuất da cũng giàu tinh bột kháng và các loại chất xơ khác nhau. Những hợp chất này thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong ruột, cải thiện chức năng đường ruột (giảm táo bón và giảm nguy cơ xuất huyết), và giúp kiềm chế sự thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ từ rau quả và trái cây (chứa cả xơ hòa tan và không hòa tan) thực sự ngăn chặn sự hấp thu từ 3 - 4% tổng số kilojou tiêu thụ khi ăn như một phần của chế độ ăn nhiều chất xơ. Đây là lý do tại sao những người theo chế độ ăn nhiều chất xơ (hơn 35g mỗi ngày) bao gồm chủ yếu rau quả có xu hướng có hàm lượng chất béo thấp hơn và kích thước eo nhỏ hơn so với những người ăn ít chất xơ.
Quy tắc # 4: Uống sữa và ăn các sản phẩm sữa từ động vật
Cho dù từ một con bò, một con dê, sữa động vật có vú (như trái ngược với sữa đậu nành) và các sản phẩm sữa khác, như pho mát và sữa chua, phải là một phần của chế độ ăn uống của mỗi người chạy. Chắc chắn, sữa cung cấp canxi, và canxi xây dựng xương chắc chắn, điều này rất tốt cho hoạt động của bạn. Nhưng sữa động vật cung cấp nhiều hơn nữa.
Sữa cung cấp cơ bắp của một người chạy bộ với một lượng protein phong phú để giúp phục hồi tốc độ. Nhưng protein whey, loại protein cụ thể được tìm thấy trong thực phẩm từ sữa, cũng có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch.
Đọc thêm: 4 lý do bạn nên ăn protein vào bữa sáng
Các sản phẩm từ sữa cũng chứa axit stearic, được cho là cải thiện mức cholesterol trong máu. Nghiên cứu dồi dào cũng cho thấy rằng việc tiêu thụ sữa thường xuyên có thể làm giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim. Và đối với bất cứ ai xem trọng lượng của mình, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn kiêng có sữa trong các kế hoạch ít kilôgam của họ mất nhiều chất béo hơn những người chỉ đơn giản là cắt giảm kilojoules.
Các sản phẩm từ sữa lên men, như sữa chua và sữa nuôi, chứa vi khuẩn sống, cũng giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch. Những vi khuẩn này, cũng như chất béo đặc biệt trong sữa được gọi là acid linoleic liên hợp (CLA), cũng có thể giúp làm giảm táo bón, cải thiện các triệu chứng của một số bệnh đường ruột, chẳng hạn như bệnh viêm ruột, và giảm sự xuất hiện của nhiễm trùng nấm men ở phụ nữ. Và những người không dung nạp lactose có thể thấy một sự cải thiện trong các triệu chứng của họ khi họ thường xuyên tiêu thụ các sản phẩm sữa nuôi.
Quy tắc số 5: Ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc từ nước lạnh
Cá và hải sản khác cung cấp một sự kết hợp độc đáo các chất dinh dưỡng quan trọng đối với người chạy. Hầu hết hải sản là một nguồn protein chất lượng tuyệt vời (bạn cần nhiều protein hơn 50% so với những người bạn không chạy của bạn) và cũng chứa kẽm, đồng, và crôm: các khoáng chất thường thấp trong chế độ ăn của người chạy. Nhưng các chất béo omega-3 được tìm thấy trong cá, đặc biệt là từ nước lạnh, là những gì làm cho hải sản trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn của bất kỳ ai.
Trong thập kỷ qua, các nhà nghiên cứu đã mở ra một câu chuyện về cá tỷ lệ lớn: Những người ăn cá và hải sản khác một vài lần mỗi tuần có nguy cơ bị đau tim đột ngột, bệnh mạch máu và đột quỵ thấp hơn.
Lượng cá ăn vào cũng có liên quan đến tỷ lệ trầm cảm thấp hơn. Và gần đây, lượng cá thấp (và chất béo omega-3) có liên quan đến một số tình trạng hành vi nhất định ở trẻ em, chẳng hạn như rối loạn tăng động thiếu chú ý.
Các nhà khoa học nhân chủng học nghiên cứu lý thuyết dinh dưỡng cho rằng tổ tiên của chúng ta tiêu thụ nhiều chất béo omega-3 hơn hiện tại và nhiều bệnh hiện đại của chúng ta, chẳng hạn như bệnh tim và bệnh Alzheimer, có thể xuất phát từ lượng chất béo omega-3 thấp. Người chạy cũng nên lưu ý rằng các omega-3 trong cá có khả năng kháng viêm, giúp chúng có khả năng chống lại đau cơ do tập thể dục gây ra và giúp giảm bớt các bệnh như bệnh vẩy nến.
Quy tắc # 6: Ăn thịt, gia cầm hoặc trứng từ động vật nuôi tự do hoặc cỏ
Bằng cách ăn thịt nạc, thịt gia cầm và trứng, cùng với các sản phẩm từ sữa, người chạy có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein tăng của họ và lấy các khoáng chất quan trọng khó có thể lấy từ các nguồn phi động vật.
Đặc biệt, thịt là nguồn cung cấp sắt và kẽm tuyệt vời, hỗ trợ các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và hệ miễn dịch mạnh. Và hai khoáng chất này đơn giản được cơ thể hấp thụ tốt hơn khi chúng xuất phát từ thịt thay vì các nguồn không phải thịt.
Đọc thêm: Thời gian tốt nhất cho protein!
Trong khi lối sống ăn chay có thể khá lành mạnh, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn cân đối với trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc, bao gồm thịt bò và thịt gia cầm không da, giúp hạ thấp mức cholesterol trong máu, huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim.
Đọc thêm: 5 cách để làm sạch chế độ ăn uống của bạn
Gắn bó với thịt nạc, tuy nhiên, là chìa khóa, vì vậy hãy xem xét thực phẩm từ động vật nuôi trong đồng cỏ mở mà gặm cỏ. So với các đối tác nuôi bằng bắp cải, thức ăn tự do, cỏ nuôi có thể chứa nhiều chất béo omega-3 và ít mỡ bão hòa hơn do chế độ ăn uống lành mạnh và mức độ hoạt động cao hơn.
