Đối với nhiều vận động viên trẻ, thực hành hai ngày một lần là một phần chung của điều hòa đầu mùa trong bóng đá và các môn thể thao mùa thu khác.
[XEM THÊM] DẠY BÓNG ĐÁ
Chia sẻ:
Những buổi tập huấn bổ sung này giúp tăng tốc điều hòa thể chất, phát triển kỹ năng và gắn kết đội. Tuy nhiên, các vận động viên có thể trải nghiệm sự gia tăng căng thẳng về thể chất và tâm lý trong các hoạt động đa phiên này. Troy Smurawa, MD , là Giám đốc Y học Thể thao Nhi khoa tại Viện Y học Chỉnh hình & Thể thao Andrews . Anh ấy chia sẻ một vài mẹo để giúp vận động viên của bạn tồn tại hai ngày một lần và thực hành mở rộng trong khi chuẩn bị cho một mùa giải tuyệt vời bằng cách tận dụng tối đa mỗi lần tập luyện.
Mẹo # 1: Đánh bại nhiệt
"Nhiệt độ và độ ẩm của thực hành mùa hè có thể làm tăng thêm sức ép lên cơ thể của bạn", Tiến sĩ Smurawa nói. “Các yêu cầu năng lượng cao trong thời gian này trong năm là những mối quan tâm chính đối với người chơi, cha mẹ, huấn luyện viên và nhân viên y tế. Hydrat hóa và dinh dưỡng hợp lý là cực kỳ quan trọng để đạt được sự phục hồi đầy đủ và ngăn ngừa thương tích. Điều hòa nhiệt độ tốt và thích nghi có thể làm giảm nguy cơ bệnh tật và chấn thương liên quan đến nhiệt. ”
Tránh bệnh nhiệt bằng cách thích nghi với sức nóng, giữ mát và giữ ẩm tốt.
Uống đều đặn suốt cả ngày và trong khi tập thể dục để thay thế đủ lượng nước bị mất.
Biết các dấu hiệu cảnh báo về tình trạng mất nước và bệnh nhiệt.
Xem màu nước tiểu và thể tích để theo dõi tình trạng hydrat hóa. Nước tiểu nên rõ ràng, phong phú và thường xuyên. Nước tiểu đậm là dấu hiệu mất nước
Mẹo số 2: Thúc đẩy sức khỏe tốt
Tiến sĩ Smurawa nói rằng một số yếu tố, bao gồm mất nước, gắng sức, dinh dưỡng kém, ngủ không đủ và tăng căng thẳng tâm lý, có thể đóng một vai trò trong việc ức chế hệ thống miễn dịch và dẫn đến chấn thương và nhiễm trùng. “Bị nhiễm trùng hiện tại, cảm lạnh hoặc tiêu chảy cũng sẽ làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Nghỉ ngơi đầy đủ và phục hồi là rất quan trọng trong thời gian đào tạo này. Một chương trình điều hòa nhiệt tình tốt và thích nghi với điều kiện môi trường là cần thiết để giúp giảm thiểu rủi ro gặp phải thương tích và bệnh tật. ”
Có được giấc ngủ thích hợp và đủ lượng dinh dưỡng để nghỉ ngơi và hồi phục hiệu quả. Tránh overtraining.
Chuẩn bị với điều kiện preseason bao gồm đào tạo linh hoạt, đào tạo sức mạnh và một chương trình điều hòa hiếu khí tốt nghiệp.
Giữ ẩm và cung cấp nhiên liệu với carbohydrate để giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ.
Tiêu thụ lượng carbohydrate hàng ngày từ 4 đến 5 gram carbohydrate / pound trọng lượng cơ thể (9 đến 10 gram / kg).
Ăn các bữa ăn theo lịch trình thường xuyên (4-5 bữa ăn cân bằng dinh dưỡng).
Tránh người bệnh và đám đông lớn, rửa tay thường xuyên và tiêm phòng cúm để tránh nhiễm trùng.
Mẹo số 3: Xem cân nặng của bạn
"Nhiều vận động viên sẽ trải nghiệm các phép đo trọng lượng dao động trong các buổi tập luyện cường độ cao", tiến sĩ Smurawa nói. “Nhưng giảm cân trong khi tập luyện đến từ chất lỏng, không béo. Một cầu thủ bóng đá có thể mất hơn 12 bảng Anh mỗi ngày trong các buổi thực hành hai ngày một lần. Mất nước, căng thẳng nhiệt và hoạt động thể chất có thể khiến người chơi đi vào trạng thái dị hóa dẫn đến mất mô cơ nạc. ”
Kiểm tra cân nặng của bạn trước và sau mỗi buổi tập.
Duy trì trọng lượng trong vòng 4% trước khi rời khỏi phòng đào tạo. (Ví dụ, một vận động viên nặng 175 cân nên duy trì trọng lượng lớn hơn 168 pounds.) Cân khoảng 2% trước khi bắt đầu buổi thực hành tiếp theo. (Các vận động viên cùng cân nặng 175 pounds nên cân nặng 171,5 pound hoặc cao hơn.)
Uống chất lỏng theo lịch trình đều đặn trước, trong và sau khi tập thể dục (bắt đầu uống nước ngay sau khi tập luyện). Tránh đồ uống chứa caffein.
Thay thế mỗi pound bị mất từ 600 đến 720 mL (20 đến 24 ounce) chất lỏng Thay thế chất lỏng bằng cách uống 150% trọng lượng trước khi uống. (Nếu vận động viên nặng 175 pounds mất 4% trọng lượng cơ thể, anh ta sẽ có mức thâm hụt 7 pound, tương đương 3.150 lít [105 ounce]. Anh ta nên uống khoảng 4.725 lít [158 ounces] trong vòng 24 giờ.)
[XEM THÊM] HỌC BÓNG RỔ Ở HÀ NỘI
