Luyện tập thể hình 20 phút để giảm cân

Phác đồ tim mạch nhanh nhất  Mở cửa sổ mới. Opens a New Window.  để giảm cân liên quan đến đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) Mở một cửa sổ mới. khiến bạn thở hổn hển vì không khí. Và trong khi họ đang tuyệt vời cho cách điều trị rụng tóc điều hòa và giảm chất béo, tất cả những gì nhảy xung quanh có thể mất số điện thoại của nó trên khớp của bạn và dẫn đến  rối loạn chức năng cơ bắp và chấn thương Mở một cửa sổ mới. .

>>Đăng ký ngay Lớp hoc bong ro ở Hà Nội

Vì vậy, chúng tôi đã tập hợp một tập luyện mà sẽ khiến tim bạn đập ra để thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn mà không làm căng thẳng cơ thể bạn.

Kế hoạch tập luyện 4 tuần để giảm cân và Burn Fat bụng mở ra một cửa sổ mới.

Trong bài tập luyện tập thể dục ở bất cứ đâu, ở bất cứ đâu, mở một cửa sổ mới. , bạn sẽ đẩy mạnh trong 20 phút để tạo ra sự ổn định cốt lõi, mở ra hông chặt chẽ, và nhận được một lợi ích cardio rất cần thiết đó là cách hiệu quả hơn chạy bộ. Chúng tôi đã thiết kế bài tập này bằng cách xen kẽ phần thân dưới và chuyển động trên cơ thể cũng như đẩy và kéo bài tập để không cần nghỉ ngơi. Bằng cách này, bạn có thể tận dụng tối đa thời gian của mình, thực hiện hai bộ tám động tác này như một mạch.

Pete Williams là một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM và là tác giả và đồng tác giả của một số cuốn sách về hiệu suất và đào tạo.

1. Chuyển tiếp Lunge-to-Instep

Tại sao nó hoạt động: Nếu tôi có thể chọn chỉ một động tác để kéo căng toàn bộ cơ thể của bạn và làm cho nó chuyển động, vận động ba chiều, đây sẽ là một. 

Làm thế nào để làm điều đó: Bắt đầu bằng cách bước về phía trước vào một lunge với chân trái của bạn về phía trước. Đặt cánh tay phải (hoặc bàn tay) lên mặt đất và khuỷu tay trái của bạn vào bên trong chân trái của bạn (được hiển thị ở đây). Giữ căng trong hai giây. Sau đó, đặt bàn tay trái của bạn bên ngoài bàn chân của bạn và đẩy hông của bạn lên, chỉ ngón chân phía trước của bạn lên. Quay trở lại vị trí đứng và lặp lại bằng cách bước ra bằng chân phải của bạn. Tiếp tục xen kẽ các bên.

Quy định: 10 đại diện mỗi bên

2. một cánh tay, một chân ván

Tại sao nó hoạt động: động thái này thách thức bạn để giữ cho lưng của bạn bằng phẳng và ổn định.

Làm thế nào để làm điều đó: Từ một vị trí pushup với cẳng tay trên mặt đất (hiển thị ở đây), đẩy lên và hỗ trợ trọng lượng của bạn trên khuỷu tay của bạn. Tuck cằm của bạn để đầu của bạn là phù hợp với cơ thể của bạn. Nhấc một cánh tay và chân đối diện, giữ trong hai giây. Chuyển đổi chi. 

Quy định: 10 đại diện mỗi bên

3. Pullup

Tại sao nó hoạt động: Pullups tạo ra một hình chữ V trở lại, vai mạnh mẽ, và làm việc ngực của bạn. Nếu bạn chưa thử chúng kể từ khi kiểm tra thể lực ở lớp bốn, đã đến lúc phải xem lại.

Làm thế nào để làm điều đó: Grab thanh với một va li overhand. Treo từ thanh, kéo lưỡi vai của bạn trở lại và xuống để nâng cơ thể của bạn lên và xây dựng đà. Kết thúc bằng cách kéo lên với cánh tay của bạn. 

Quy định: 10 đại diện

4. Ba cách Pushup

Tại sao nó hoạt động: Bằng cách thực hiện ba bộ của 10 pushups ở ba vị trí khác nhau liên tiếp, chúng tôi đang nhanh chóng tập luyện này trong khi thách thức ngực và vai của chúng tôi từ ba góc độ.

Làm thế nào để làm điều đó: Làm 10 pushups truyền thống (tay trực tiếp dưới vai) tiếp theo là 10 "kim cương" pushups (ngón tay trỏ và triceps chạm), tiếp theo là 10 pushups rộng (tay rộng hơn vai).

Quy định: 10 đại diện của mỗi

5. Squat Jump

Tại sao nó hoạt động: Squat nhảy làm việc hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn - và những gì được gọi là phản ứng gấp ba lần tạo ra sức mạnh trong bước nhảy của bạn. Nếu bạn có thể phát triển gấp ba lần, nó sẽ giúp với hình thức chạy của bạn.

Làm thế nào để làm điều đó: Đứng với bàn chân ngay bên ngoài vai của bạn. Ngồi xổm, giữ đầu gối phía sau ngón chân của bạn. Sau khi giữ vị trí này trong hai giây, hãy nhảy theo chiều dọc. Kéo ngón chân của bạn để shins shair của bạn để chuẩn bị cho hạ cánh. Hãy chắc chắn để đất mềm mại, với hông của bạn trở lại và xuống.

Quy định: 10 đại diện

6. Burpee

Tại sao nó hoạt động: Burpees là một bài tập toàn thân cung cấp cho bạn tất cả những lợi ích của pushups trong khi cũng thách thức hệ thống tim mạch của bạn, ratcheting lên cường độ tập luyện của bạn. 

Làm thế nào để làm điều đó: Squat, đặt bạn tay trên mặt đất, và "nhảy" bàn chân của bạn ra thành một vị trí pushup. Thực hiện một pushup, sau đó nhảy đôi chân của bạn để bàn tay của bạn. Sau đó, nhảy cao như bạn có thể, ném bàn tay của bạn trên đầu của bạn. 

Quy định: 10 đại diện

7. Mountain Climber

Tại sao nó hoạt động: Chắc chắn bạn đang gassed từ những burpees, nhưng chúng tôi sẽ ở lại trên mặt đất và tiếp tục đẩy các thành phần cardio của tập luyện với leo núi, trong đó phát triển flexors hông và abs của bạn.

Làm thế nào để làm điều đó: Phong trào này bắt chước leo núi. Hãy nghĩ về mặt đất như ngọn núi của bạn. Bắt đầu ở vị trí pushup với các quả bóng của bàn chân của bạn trên mặt đất. Thay thế lái xe đầu gối của bạn về phía trước cánh tay tương ứng của họ và giữ hông của bạn xuống cho toàn bộ chuyển động.

Quy định: 30 đại diện mỗi bên

8. V-Sit Crunch

Tại sao nó hoạt động: Điều này thách thức abs của bạn hơn nữa sau khi leo núi trong khi cho bạn một hơi thở nhỏ. Ngay cả khi bụng của bạn được chôn sâu dưới bụng, điều này sẽ giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi của bạn.

Làm thế nào để làm điều đó: Bắt đầu trên lưng của bạn với bàn tay mở rộng trên đầu của bạn. Nâng chân của bạn lên và co lại cùng một lúc, hình thành cơ thể của bạn thành hình chữ “V.” Hãy chắc chắn nhấc chân và thân của bạn đồng thời — làm trước và làm cho bạn mất rất nhiều hiệu quả của chống lão hóa da chuyển động . Thở ra khi bạn nhấc chân và khò khè và hít vào khi bạn trở lại vị trí bắt đầu. 

Quy định: 15 đại diện

>>Tham gia ngay Khóa hoc bong da cho trẻ em